همیشه توصیه های تغذیه ای بر استفاده از روشهای سالم پخت و پز مانند بخارپز کردن و یا آبپز کردن تأکید دارند، اما با این وجود برای طبخ غذا از روش سرخ کردن هم استفاده می شود. بنابراین دانستن نکاتی برای به حداقل رساندن مضرات این روش پخت برای سلامتی، ضروری به نظر می رسد.

برای سرخ کردن مواد غذایی حتماً باید از روغنهای مخصوص سرخ کردنی استفاده کرد. لازم به ذکر است روغن مخصوص سرخ کردنی مخلوطی از انواع روغنهای گیاهی است که در ترکیب آن اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع وجود دارد بطوریکه می تواند دمای بالای سرخ کردن را تحمل کند. این روغن در دمای اتاق (۲۰ درجه سانتیگراد) به صورت سیال و گاهی نیمه سیال (نیمه جامد) است.

توجه! به یاد داشته باشید، از روغنهای مایع گیاهی با نقطه دود پائین که مقاومت کمی در برابر حرارت دارند، برای سرخ کردن استفاده نکنید. زیرا این روغنها در اثر حرارت دچار آسیب می شوند و تولید مواد مضر برای سلامتی می کنند.

نکته مهم دیگر آن است که رطوبت، موجب فساد روغن می شود. بنابراین چنانچه از یک روغن چند بار برای سرخ کردن استفاده شود، هر بار مقداری از رطوبت موجود در ماده غذایی وارد روغن می شود و زمینه ساز فساد آن می شود. بنابراین باید تا حد امکان قبل از سرخ کردن، رطوبت سطح ماده غذایی را کاهش داد و از مصرف دوباره روغن حرارت دیده خودداری کرد. هنگام سرخ کردن، تا حد امکان تکه های کوچک باقیمانده غذا را از روغن خارج کنید و به هیچ عنوان روغن حرارت دیده و مصرف شده را با روغن استفاده نشده، مخلوط نکنید. هرگز برای برداشتن روغن از ظرف آن، از قاشقی که با مواد غذایی تماس داشته، استفاده نکنید و حتماً از قاشق خشک جداگانه برای برداشتن روغن از ظرف آن استفاده کنید.

عامل دیگری که موجب ایجاد فساد در روغن می شود تماس آن با هوا و ترکیب شدن اکسیژن با آن است. بنابراین برای جلوگیری از این مسأله توصیه می شود هنگام سرخ کردن غذا، تا حد امکان در ظرف بسته باشد. همچنین روغنها حتماً در ظروف دربسته و در جای خشک، خنک و دور از نور و حرارت نگهداری شوند. یک توصیه دیگر هم این است که چنانچه ظرف اصلی روغن شما بزرگ است، از ظروف کوچکتر (ترجیحاً تیره رنگ و شیشه ای) تمیز و خشک برای نگهداری موقت روغن استفاده کنید.

توجه! از مصرف روغنهای فاسد و تُند شده که بوی نامطبوعی دارند، جداً خودداری کنید.

روغنها و سلامتی:

اولین نکته ای که باید بدانیم آن است که هر یک گرم از هر نوع روغن، ۹ کیلوکالری انرژی دارد. پس برای حفظ سلامتی و پیشگیری از اضافه وزن و چاقی باید تا حد امکان مصرف روغنها و چربیها را در برنامه غذایی کاهش داد و برای دریافت چربیهای مفید، روغنهای گیاهی مانند روغن زیتون و انواع مغزها و دانه ها مانند گردو، فندق و کنجد را در حد اعتدال، جایگزین انواع روغنهای جامد کرد.

همانطور که ذکر شد، در ترکیب روغنهای مخصوص سرخ کردنی، اسیدهای چرب اشباع وجود دارد. این نوع از چربیها باعث افزایش کلسترول خون به خصوص کلسترول بد خون (LDL-c) می شوند و از این راه موجب بالارفتن چربیهای خون، تنگی و گرفتگی رگها، ایجاد فشار خون بالا، بیماریهای قلبی-عروقی و سکته های قلبی و مغزی می شوند.

همچنین در صورت آسیب به ترکیب اسیدهای چرب موجود در روغنها که معمولاً در اثر استفاده از حرارت بالا و مصرف بیش از یک بار آنها ایجاد می شوند، ترکیبات مضری مانند رادیکالهای آزاد در آنها به وجود می آید که آسیب رسان هستند و زمینه ساز بروز بیماریهایی مانند انواع سرطان هستند.

ضمناً احتمال وجود اسیدهای چرب ترانس نیز در ترکیب روغنهای مخصوص سرخ کردنی هست که البته مقدار آنها در صنایع غذایی مطابق با استانداردها کنترل می شود. اینها دسته ای از اسیدهای چرب غیراشباع با ترکیبی متفاوت از اسیدهای چرب غیراشباع سازگار با بدن هستند و امکان ایجاد آنها در فرآیند هیدروژنه کردن روغنهای گیاهی مایع وجود دارد. اسیدهای چرب ترانس نه تنها باعث افزایش خطر بیماریهای قلبی-عروقی می شوند بلکه خطر ایجاد انواع سرطان مانند سرطان سینه، کولون و پروستات را نیز افزایش می دهند.

سخن پایانی:

تا حد امکان مصرف روغنها و چربیها را با استفاده از روشهای پخت سالم مانند بخارپز، آبپز، پختن در فِر و تنوری کردن، کاهش دهید و در برنامه غذایی خود منابع غذایی روغنها و چربیهای مفید را جایگزین چربیهای مضر کنید.

همیشه تندرست و شاد باشید.

 

تهیه کننده: مینا کاویانی

 

منابع:

مالک ف. چربی‌ها وروغن‌های نباتی خوراکی: ویژگی‌ها وفرآوری. نشر سروا، تهران، ۱۳۹۱

کمیته علمی آموزش همگانی، انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی کشور. دانستنیهای مفید درباره روغنها و چربیها. تهران، ۱۳۹۱

ناظمی ل. نقش تغذیه در پیشگیری از سرطانها (بویژه سرطان پروستات). نشر چهر، تهران، ۱۳۸۲