پروتئین های گیاهی

برای کاهش خطر مرگ زودرس، پروتئین­های گیاهی را جایگزین پروتئین­های حیوانی کنید

 

امروزه افراد بیشتری به پیروی از رژیم­های گیاهخواری یا وگان (vegan) و کاهش مصرف محصولات حیوانی علاقه‌مند شده­اند. حفظ و بهبود سلامتی، حمایت از حقوق حیوانات و اعتقادات مذهبی از جمله دلایلی است که آنها را به سمت این نوع رژیم غذایی سوق داده است. در سال ۲۰۱۶، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا اظهار داشت که یک رژیم گیاهخواری یا وگان می­تواند تمام نیازهای تغذیه­ای بزرگسالان، کودکان و زنان باردار و شیرده را تأمین کند. به هر حال، دریافت مقادیر کافی پروتئین، ویتامین­ها و مواد معدنی ضروری برای آنهایی که گوشت یا محصولات حیوانی مصرف نمی­کنند، دشوارتر است. این افراد باید از قبل برنامه­ریزی کنند تا اطمینان یابند که پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین B12 کافی دریافت می­کنند.

محققان موسسه ملی سلامت آمریکا در مطالعه­ای با عنوان رژیم غذایی و سلامت، ارتباط بین مقدار دریافت پروتئین و میزان مرگ شرکت­کنندگان در این مطالعه را بررسی کردند. نتایج نشان داد که خطر کلی مرگ در افرادی که پروتئین­های گیاهی بیشتری مصرف کرده بودند در مقایسه با آنهایی که کمتر از این منابع پروتئینی استفاده کرده بودند، کاهش یافته بود. این محققان مشاهده کردند که جایگزین کردن ۳ درصد از پروتئین حیوانی در رژیم غذایی با منابع پروتئین گیاهی مانند نان، ماکارونی و سایر غلات خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی را تا ۱۲ درصد کاهش داد و این ارتباط به ویژه زمانی قوی­تر بود که منابع پروتئین حیوانی مثل تخم مرغ و گوشت قرمز با پروتئین­های گیاهی جایگزین شده بود. علاوه بر این، محققان دانشگاه هاروارد و دانشگاه علوم پزشکی تهران برای تعیین رابطه بین میزان مصرف پروتئین­های حیوانی و گیاهی و مرگ و میر ناشی از سرطان، بیماری‌های قلبی- عروقی و سایر علتها، ۳۲ مطالعه را مورد بررسی قرار دادند و مشاهده کردند که به ازای هر ۳ درصد کالری بیشتر از منابع پروتئین گیاهی مانند حبوبات، غلات، و محصولات سویا، خطر مرگ حدود ۵ درصد کاهش می­یابد. در حالی که مصرف پروتئین­های حیوانی خطر مرگ ناشی از بیماری­های قلبی یا سرطان را کاهش نمی­دهد. این مطالعه نیز همانند سایر مطالعات تاکید می­کند که برای افزایش طول عمر باید پروتئین گیاهی را جایگزین پروتئین­ حیوانی در رژیم غذایی نمود.

غذاهای گیاهی مناسب، منابع خوب پروتئین و سایر مواد مغذی هستند و اغلب کالری کمتری نسبت به محصولات حیوانی دارند. برخی از این محصولات مانند لوبیای سویا، پروتئین کامل محسوب می­شوند و این بدان معنا است که آنها حاوی همه اسید آمینه ­های ضروری[۱] مورد نیاز بدن هستند. برخی دیگر، فاقد تعدادی از این اسیدهای آمینه هستند، و بنابراین داشتن یک رژیم غذایی متنوع مهم است.

 

 

در زیر لیستی از مواد غذایی گیاهی که حاوی پروتئین بالا هستند، ارائه می­شود:

  • محصولات سویا

محصولات سویا از غنی­ترین منابع پروتئین در یک رژیم غذایی گیاهی هستند. محتوای پروتئین این محصولات با توجه به نحوه تهیه آنها متفاوت است. به عنوان مثال، نصف فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) توفو[۲] ۱۰ گرم پروتئین دارد، در حالی که همین مقدار تمپه[۳] حاوی ۱۵ گرم پروتئین است.

  • عدس

عدس قرمز یا سبز حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و مواد مغذی اصلی مانند آهن و پتاسیم است. نصف فنجان عدس پخته شده حاوی ۸/۸ گرم پروتئین است. این ماده غذایی منبع خوبی از پروتئین برای افزودن به برنامه غذایی ناهار یا شام است. می­توانید عدس را به انواع خورش­، سالاد یا برنج اضافه کنید تا بخشی از پروتئین مورد نیاز خود را از این طریق به دست آورید.

  • نخود

نخود پخته شده سرشار از پروتئین است و نصف فنجان از آن حاوی حدود ۲/۷ گرم پروتئین است. می­توانید نخود را به خورش­ها و کاری­ها اضافه کنید و یا با پاپریکا، ادویه­دار کرده و در فر تفت دهید.

  • جو دوسر

استفاده از جو دوسر، یک روش آسان و خوشمزه برای افزودن پروتئین به هر رژیم غذایی است. نصف فنجان جو دو سر خشک حدود ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد. همچنین، حاوی مقادیر کافی منیزیم، روی، فسفر و فولات (نوعی ویتامین از گروه B) است. گرچه جو دوسر به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی­شود، اما حاوی پروتئین با کیفیت بالاتر در مقایسه با سایر غلات مانند برنج و گندم است. می­توانید از بلغور جود دوسر یا آرد آن برای تهیه انواع غذاها استفاده کنید.

  • بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از پروتئین، و حاوی چربی­های مفید است و سلامت قلب را بهبود می­بخشد. نصف فنجان بادام زمینی حاوی ۵/۲۰ گرم پروتئین است. کره بادام زمینی نیز سرشار از پروتئین است (۸ گرم در یک قاشق غذاخوری). به همین دلیل، ساندویچ­ کره بادام زمینی، یک میان وعده پروتئینی کامل و مفید محسوب می­شود.

  • بادام درختی

نصف فنجان بادام درختی حاوی ۵/۱۶ گرم پروتئین است. آنها همچنین مقادیر مناسبی ویتامین E دارند که برای پوست و چشم بسیار مفید است.

  • اسپیرولینا(Spirulina)

اسپیرولینا جلبک های آبی یا سبز هستند که هر دو حاوی حدود ۸ گرم پروتئین در هر ۲ قاشق غذاخوری هستند. همچنین، غنی از مواد مغذی مانند آهن، ویتامین­های گروه B (البته نه ویتامین B12)، و منگنز هستند. اسپیرولینا به صورت پودر یا مکمل در بازار موجود است و می توان آن را به آب، اسموتی[۴] یا آب میوه اضافه کرد. به علاوه، می توانید آن را روی سالاد یا میان وعده بپاشید تا محتوای پروتئین آنها افزایش یابد.

  • کینوا (Quinoa)

کینوا یک نوع دانه با محتوای پروتئین بالا است و به دلیل داشتن همه اسیدهای آمینه ضروری، پروتئین کاملی محسوب می­شود. نصف فنجان کینوا پخته شده حاوی ۸ گرم پروتئین است. این دانه همچنین غنی از مواد مغذی دیگر از جمله منیزیم، آهن، فیبر و منگنز است. کینوا را می­توان در سوپ و خورشت استفاده کرد. به­علاوه، می توانید آن را روی سالاد بپاشید و یا به عنوان غذای اصلی میل کنید.

  • مایکوپروتئین

مایکوپروتئین یک پروتئین بر پایه قارچ است. نصف فنجان محصولات مایکوپروتئین حاوی حدود ۱۳ گرم پروتئین است. محصولات حاوی مایکوپروتئین اغلب به عنوان جایگزین گوشت تبلیغ می­شوند و به اشکال مختلفی مانند ناگت مرغ یا کتلت در دسترس هستند. با این حال، بسیاری از این محصولات حاوی سفید تخم مرغ هستند و لازم است گیاهخواران برچسب محصول را بررسی کنند.

  • دانه­ های چیا (Chia seeds)

دانه­های چیا از نظر ظاهری شباهت بسیار زیادی به تخم شربتی دارند. این دانه­ها منبع کاملی از پروتئین هستند به طوری که هر قاشق غذاخوری از آن حاوی ۲ گرم پروتئین است. دانه­های چیا کم کالری بوده و سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامت قلب مفید می­باشند. می­توانید این دانه­ها را به اسموتی اضافه کنید، یا اینکه در آب یا شیر بادام خیس کرده و برای تهیه پودینگ استفاده نمایید.

  • شاهدانه (دانه های کنف)

مشابه دانه­های چیا، شاهدانه یک پروتئین کامل است. هر قاشق غذاخوری از آن حاوی ۵ گرم پروتئین است. می توانید آنها را به روشی مشابه دانه های چیا مصرف کنید.

  • برنج با لوبیا

برنج و لوبیا به طور جداگانه منبع پروتئینی ناقص هستند. یک فنجان مخلوط برنج با لوبیا حاوی ۷ گرم پروتئین است.

  • سیب ­زمینی

یک سیب زمینی پخته بزرگ حاوی ۸ گرم پروتئین است. این ماده غذایی همچنین دارای سایر مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین C است.

  • سبزیجات غنی از پروتئین

بسیاری از سبزیجات و برگ­های سبز تیره رنگ حاوی پروتئین هستند. این مواد غذایی وقتی به تنهایی خورده می شوند، برای تأمین نیازهای روزانه پروتئین کافی نیستند؛ اما مخلوطی از آنها می­تواند میزان دریافت پروتئین را افزایش دهد، به ویژه هنگامی که با سایر غذاهای غنی از پروتئین ترکیب شود. به عنوان مثال، یک ساقه متوسط بروکلی ۴ گرم پروتئین دارد. یک فنجان کلم پیچ حاوی ۲ گرم پروتئین است. پنج قارچ متوسط  نیز حدود ۳ گرم پروتئین دارد. سالادی از این سبزیجات تهیه کنید و مقداری کینوا روی آن بپاشید و به عنوان یک وعده غذایی غنی از پروتئین امتحان کنید.

  • سیتان (Seitan)

سیتان یک پروتئین کامل است که از مخلوط کردن پروتئین گندم (گلوتن) با ادویه­های مختلف تهیه می­شود. افراد مبتلا به سلیاک یا عدم تحمل گلوتن باید از مصرف این محصول خودداری کنند. اما برای سایرین، سیتان می­تواند جایگزین سالم و غنی از پروتئین برای گوشت باشد. وقتی سیتان در سس سویا که سرشار از اسید آمینه لیزین است پخته شود، به دلیل دارا بودن حدود ۲۱ گرم پروتئین در یک سوم فنجان، یک منبع پروتئین کامل محسوب می­شود.

  • نان حزقیال (Ezekiel bread)

نان حزقیال یک جایگزین غنی از مواد مغذی برای نان سنتی است. این نان از انواع غلات و حبوبات مثل جو، گندم، عدس، و ارزن درست می شود. نان حزقیال یک انتخاب عالی برای دوستداران نان است که می­خواهند یک جایگزین مغذی­تر برای نان تست یا ساندویچ داشته باشند. هر برش نان حرقیال حاوی ۴ گرم پروتئین است. با برشته کردن نان حزقیال و مالیدن کره بادام زمینی یا بادام درختی روی آن، می­توانید پروتئین بیشتری دریافت کنید.

 

[۱]  به آن دسته از اسیدهای آمینه گفته می‌شود که در بدن ساخته نمی‌شوند و لازم است آنها را از طریق رژیم غذایی روزانه به بدن رساند، در غیر این‌صورت عوارض کمبود آنها ظاهر می‌شود؛ مثل لوسین، ایزولوسین، والین، فنیل آلانین، ترئونین، متیونین، تریپتوفان و لیزین.

[۲]  با شیر سویای غلیظ‌ شده تهیه می‌شود.

 [۳] از تخمیر سویا به وسیله میکروارگانیسم ها تولید می­شود.

 [۴] یک نوشیدنی مخلوط‌ شده و گاهی شیرین‌شده است که از میوه تازه درست می‌شود و در برخی موارد خاص، شکلات یا کره بادام زمینی دارد. بسیاری از اسموتی‌ها علاوه بر میوه، دارای یخ خردشده، میوه یخ‌زده، عسل یا شربت و محتویات یخی هستند.

منابع: