چغندر

زمستان معمولاً با خاطره خوردن چغندر یا همان لبو در جمع گرم و صمیمی خانواده همراه است. پس بیایید با خواص تغذیه‌ای این سبزی خوشرنگ بیشتر آشنا شویم.

چغندر؛ نام علمی Beta Vulgaris

چغندر جزء سبزی‌های ریشه‌ای مغذی و دوستدار قلب و عروق است چراکه آنتی‌اکسیدان‌های رنگی موجود در ریشه و برگ چغندر بدن را در برابر بیماری‌های قلبی-عروقی و سکته مغزی محافظت می‌کند. این گیاه از لحاظ گیاه‌شناسی در خانواده تاج‌خروسیان قرار دارد.

مواد مغذی موجود در چغندر:

چغندر پروتئین و چربی بسیار کمی دارد و بیشتر انرژی آن به دلیل وجود حدود ۸-۱۰ درصد کربوهیدرات موجود در انواع خام یا پخته آن است. بیشتر این مقدار کربوهیدرات را قندهای ساده شامل گلوکز (۷۰ درصد) و فروکتوز (۸۰ درصد) تشکیل می‌دهند.

این سبزی ریشه‌ای سرشار از ترکیب گیاهی قرمز رنگی است که گلیسین بتائین نام دارد و در کاهش هموسیستئین خون موثر است. یادآوری می‌شود هموسیستئین ترکیبی مضر است که باعث ایجاد لخته خون و تشکیل پلاک‌های سفتی در دیواره رگ‌ها[۱] می‌شود. یافته‌های پژوهش‌های علمی ارتباط این ترکیب با بروز بیماری‌های قلبی-عروقی و سکته مغزی را نشان داده است. از اینرو چغندر و آب آن در کمک به بهبود جریان خون، کاهش کلسترول و فشار خون موثر هستند.

از دیگر مواد مغذی موجود در چغندر خام می‌توان به اسید فولیک، از ویتامین‌های گروه B، اشاره کرد. این ویتامین برای عملکرد سلولی و رشد طبیعی بافت‌ها ضروری است و از مواد مغذی بسیار حیاتی در دوران بارداری محسوب می‌شود. چرا که در تشکیل لوله عصبی جنین نقش بسزایی دارد و کمبود آن منجر به صدمات جبران‌ناپذیری می‌شود. خوشبختانه چغندر از این لحاظ منبع غنی به شمار می‌آید. چراکه با داشتن حدود ۱۰۹ میکرو‌گرم اسید فولیک در هر ۱۰۰ گرم، می‌تواند به تأمین حدود ۲۷ درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین کمک کند.

یک نکته! اسید فولیک در برابر حرارت حساس است، بنابراین طولانی‌شدن زمان پخت، موجب اتلاف و کاهش قابل ملاحظه آن در ماده غذایی می‌شود.

ویتامین C ماده مغذی دیگری است که در چغندر به ویژه برگ‌های آن وجود دارد به این معنی که هر ۱۰۰ گرم برگ چغندر با داشتن ۳۰ میلی‌گرم از این ویتامین، تأمین‌کننده حدود یک سوم نیاز روزانه بدن به ویتامین C است. علاوه بر این برگ‌های چغندر منبع خوبی از کاروتنوئیدها (پیش‌ساز ویتامین A) هستند.

چغندر همچنین دارای مواد معدنی مانند پتاسیم، آهن، منگنز، مس و منیزیوم است. یکی از ترکیبات مهم در چغندر و آب آن، نیترات است که از نوع نیترات معدنی و متفاوت از مواد افزودنی به فرآورده‌های گوشتی (مانند سوسیس و کالباس) است. این ماده در بدن به ماده‌ای به نام نیتریک اکسید تبدیل می‌شود و با انبساط رگ‌ها موجب کاهش فشار خون می‌شود.

چه کسانی باید چغندر را با احتیاط مصرف کنند؟

  • سرخ‌ادراری یا بیتوریا عارضه بی‌خطری است که در ۱۰ تا ۱۵ درصد افراد جامعه که از نظر ژنتیکی قادر به تجزیه رنگدانه موجود در چغندر (بتاسیانین) نیستند، بروز می‌کند. در این شرایط پس از مصرف چغندر و برگ آن، ادرار به رنگ قرمز یا صورتی تغییر رنگ می‌دهد.
  • سبزی چغندر بطور طبیعی مقداری اسید اگزالیک دارد که می‌تواند خطر تشکیل سنگ‌های کلیوی را در افراد مستعد افزایش دهد. بنابراین به این افراد توصیه می‌شود از خوردن بیش از حد چغندر خودداری کنند.
  • از آنجائیکه چغندر دارای موادی به نام فروکتان است، بعضی افراد مانند مبتلایان به سندرم روده تحریک‌پذیر نمی‌توانند این ترکیبات را هضم کنند و عوارض گوارشی ناخوشایندی مثل نفخ، درد شکمی و اسهال را تجربه می‌کنند. این افراد باید مصرف چغندر را در برنامه غذایی خود محدود کنند.
  • افراد مبتلا به دیابت گروه دیگری هستند که باید چغندر را با احتیاط مصرف کنند و از مصرف بیش از حد چغندر در یک وعده غذایی پرهیز نمایند، زیرا شاخص قندی[۲] چغندر در حد متوسط (۶۱) است.

این سری مطالب ادامه دارد…

 

منابع:

 

 

[۱] پلاک‌های آترواسکلروتیک

[۲] Glycemic index