هوای سرد زمستان یادآور خوراکی‌های سالم و مغذی مثل شلغم داغ است. پس چه بهتر که ضمن بهره‌مندی از فواید آن، با خواص تغذیه‌ای این سبزی ریشه‌ای هم بیشتر آشنا شویم.
شلغم؛ نام علمی Brassica Rapa
شلغم از دسته گیاهان ریشه‌ای بسیار محبوب و مغذی است که جزء سبزی‌های فصل سرما در بسیاری از کشورهای آسیا و اروپا به شمار می‌آید. جالب است بدانیم که شلغم با سبزی‌هایی مانند کلم برگ، گل کلم و کلم بروکلی هم خانواده است.
مواد مغذی موجود در شلغم:
شلغم در دسته سبزی‌های بسیار کم‌کالری قرار دارد به این معنی که هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۲۸ کیلوکالری انرژی دارد و از آنجائیکه منبع خوبی از فیبر غذایی است (حدود ۸/۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم) می‌تواند در بهبود عملکرد دستگاه گوارش موثر باشد.
از دیگر مواد مغذی موجود در شلغم می‌توان ویتامین C را نام برد که از جمله ویتامین‌های محلول در آب است و با داشتن خاصیت آنتی‌اکسیدانی (ضد اکسید شدن) در از بین بردن عوامل زمینه‌ساز بیماری‌هایی مانند سرطان نقش دارد. این ویتامین همچنین ضمن کاهش التهاب، باعث تقویت ایمنی بدن می‌شود. جای خوشبختی است که شلغم از این لحاظ منبع غنی به شمار می‌آید چراکه در هر ۱۰۰ گرم از این سبزی حدود ۲۱ میلی‌گرم ویتامینC وجود دارد که برآورنده حدود یک سوم نیاز روزانه بدن به این ویتامین است. شایان ذکر است شلغم فاقد هرگونه چربی مضر مانند کلسترول و اسیدهای چرب ترانس است. همینطور دارای مقداری ویتامین‌های گروه B مانند اسید فولیک است.
شلغم همچنین دارای مقادیری مواد معدنی مانند کلسیم (۳۰میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم) و پتاسیم (۱۹۱ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم) است که می‌تواند بخشی از نیازهای روزانه افراد را تأمین نماید. از دیگر مواد معدنی موجود در آن می توان سدیم و منیزیوم را نام برد.
این سبزی ریشه‌ای دارای ترکیباتی شیمیایی[۱] است که خاصیت ضدالتهابی و نیز خواص ضدمیکروبی داشته و به همین جهت رشد باکتری‌ها را مهار می‌کنند. برای همین در فصل زمستان و ماه‌های سرد سال از دیرباز شلغم پخته برای تسکین علائم ناشی از عفونت‌های تنفسی، سرماخوردگی، سینوزیت (التهاب در حفره‌های سینوسی اطراف بینی)، بهبود سرفه و گرفتگی صدا استفاده می‌شود.
آیا برگ‌های شلغم قابل خوردن هست و ارزش غذایی دارد؟
بله! شلغم منبع بسیاری از مواد مغذی است و جالب این است که برگ‌های سبز آن ارزش غذایی بیشتری دارند. به این معنی که برگ‌های سبز شلغم سرشار از ویتامین های K, C، اسید فولیک و بتا کاروتن (پیش ساز ویتامین A) هستند.
چه کسانی باید شلغم را با احتیاط مصرف کنند؟
در پاسخ به این پرسش باید گفت، ریشه و برگ‌های سبز شلغم مقدار کمی اسید اگزالیک دارند (۲۱/۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم) که ماده‌ای طبیعی بوده و در بعضی سبزی‌های متعلق به خانواده براسیکا (کلمیان) یافت می‌شود. این ماده قابلیت تبدیل‌شدن به بلور و ایجاد سنگ‌های کلیه و مجاری ادراری را دارد. از اینرو افرادی که کلیه سنگ‌ساز دارند باید با احتیاط بیشتری این نوع سبزی‌ها را مصرف کنند. برای این افراد، توصیه به نوشیدن مقدار کافی آب سالم همراه با مصرف این سبزی‌ها، به منظور حفظ حجم طبیعی ادرار و کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه می‌شود.
این سری مطالب ادامه دارد…
منابع:
- غیاثوند، ر و همکاران. کنکاشی نو در خوراکی‌ها. ناشر: اصفهان؛ فرهنگ پژوهان دانش، چاپ اول، ۱۳۹۹
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170465/nutrients
[۱] ترکیبات Glucosinolates که به شکل ایندول‌ها و ایزوتیوسیانات ها تجزیه می شوند.