رنگ و تنوع را در نظر بگیرید

سیب زمینی به دلیل تأثیر منفی بر قند خون، در بشقاب غذایی سالم جزء گروه سبزیجات محسوب نمی شوند.

۴/۱ بشقاب غذایی سالم را به غلات کامل اختصاص دهید:

غلات کامل و تصفیه نشده مانند: گندم کامل، جو، گندم، دانه کویینا، ‍جو دوسر، برنج قهوه ای و مواد غذایی که با آنها تهیه می شود مانند ماکارونی سبوس دار، نسبت به نان سفید، برنج سفید و … تأثیر ملایمی در قند و انسولین خون دارند.

۴/۱ بشقاب غذایی سالم را به پروتئین اختصاص دهید:

ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل منابع پروتئینی متنوع و سالم هستند و می توان آنها را در انواع سالادها استفاده کرد. از مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس خودداری کنید.

روغنهای گیاهی سالم را در حد اعتدال مصرف کنید:

روغن های گیاهی سالم مانند زیتون، کلزا، سویا، ذرت، آفتابگردان، بادام زمینی و … را مصرف کنید. از روغن های هیدروژنه و نیمه هیدروژنه که حاوی چربی های ناسالم ترانس هستند، خودداری کنید.

به یاد داشته باشید که کم چرب به معنای “سالم” نیست.

آب، قهوه یا چای بنوشید:

مصرف نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید، مصرف شیر و لبنیات را به یک تا دو وعده در روز محدود کرده و آب میوه را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید.

فعال بمانید:

تصویر قرمز رنگی که در کنار بشقاب غذایی سالم قرار دارد ، یادآور آن است که فعالیت در کنترل وزن بسیار مهم است.

پیام اصلی بشقاب غذایی سالم بر کیفیت رژیم غذایی تمرکز دارد.

نوع کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی نسبت به میزان کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی از اهمیت بیشتری برخوردار است، زیرا برخی منابع کربوهیدرات، مانند سبزیجات (غیر از سیب زمینی) ، میوه ها ، غلات کامل و حبوبات از سایر گروه ها سالم تر هستند.

بشقاب غذایی سالم به مصرف کنندگان توصیه می کند از رژیم های غذایی آمریکایی که شامل نوشیدنی های شیرین است و معمولاً از ارزش غذایی کمی برخوردار هستند، خودداری کنند.

بشقاب غذای سالم، مصرف کنندگان را به استفاده از روغن های سالم ترغیب می کند و میزان کالری را که مردم باید هر روز از منابع سالم چربی دریافت کنند، تعیین نمی کند.