بدن همانند یک ماشین است و مانند همه ماشین ها برای کارکرد خوب به سوخت مناسب نیاز دارد، مخصوصاً اگر شخص فعالی باشید اهمیت این نکته بیشتر است. اما مصرف چه مواد غذایی و در چه زمانی به عملکرد بهتر بدن در فعالیت ورزشی کمک می کند؟

قانون شماره ۱: توجه کنید

شاید شگفت زده شوید اگر بدانید که چه تعداد از بزرگسالان فعال از اهمیت اصول تغذیه ای غافلند و مواد مغذی کلیدی را به میزان کافی دریافت نمی کنند.

دریافت ناکافی ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی می تواند به سلامتی و عملکرد شما آسیب برساند. با این وجود تامین سوخت برای فعالیت به سادگی پیروی از اصول رژیم غذایی سالم است. مقدار زیادی میوه و سبزی بخورید، گوشت بدون چربی مصرف کنید، از انواع چربی های سالم مصرف کنید، غلات کامل را در برنامه غذایی بگنجانید و مایعات زیاد به ویژه آب بنوشید.

قانون شماره ۲: سوخت گیری کنید (حتی اگر هدف شما کاهش وزن باشد)

حتی اگر در صدد کاهش وزن هستید هم باید انرژی مورد نیاز برای انجام کارهای مورد نظر را تامین کنید. کمبود روی در بدن می تواند باعث کاهش توده عضلانی، کاهش تراکم استخوان و ایجاد خستگی شود که این امر شما را در معرض آسیب و بیماری قرار می دهد، زمان بهبودی راطولانی می کند، مشکلات هورمونی ایجاد می کند و در خانم ها مشکلات قاعدگی را تشدید می کند.

حتما اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما به اندازه کافی مواد مغذی مورد نیاز را تأمین می کند تا بتوانید با خیال راحت ورزش کنید و تمرینی  بدون آسیب دیدگی داشته باشید.

قانون شماره ۳: کربوهیدرات ها را دوست بدارید، شما به آنها نیاز دارید

هرچند که کربوهیدرات ها با برخی افراد ناسازگارند، اما تحقیقات انجام شده در ۵۰ سال گذشته نشان داده است که در هنگام ورزش طولانی و با شدت زیاد به بدن شما کمک می کنند. در واقع هرچه فعالیت بیشتری داشته باشید به کربوهیدرات بیشتری هم نیاز دارید.

 اما در مورد گرایش ورزشکاران به رژیم های غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات چطور؟ شواهد علمی نشان می دهد که این رژیم ها نه تنها عملکرد ورزشی را تقویت نمی کنند بلکه با شدت بیشتر مانع آن می شوند. کربوهیدرات ها در طول تمرین ورزشی به مغز و عضلات شما سوخت می رسانند.

• میزان کربوهیدرات برای یک تمرین متوسط ​​

 اگر فرم بدنی خوبی دارید و می خواهید به تمرین روزانه با شدت کم بپردازید، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حدود ۳ تا ۵ گرم کربوهیدرات بخورید. برای افرادی که ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) وزن دارند، این مقدار بین ۲۰۰ تا ۳۴۰ گرم در روز است.

• میزان کربوهیدرات برای تمرینات طولانی تر

 اگر شما جزء افرادی هستید که بیش از یک ساعت در روز ورزش می کنید، ممکن است به ۶ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشید. برای یک فرد ۱۵۰ پوندی(۶۸ کیلوگرم)، این مقدار بین  ۴۰۸ تا ۶۸۰ گرم در روز است. سعی کنید کربوهیدرات های سالم مانند برنج قهوه ای، کینوا، نان و ماکارونی سبوس دار، سیب زمینی شیرین، میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید.

قانون شماره ۴: با پروتئین عضلات خود را از نو بسازید

از این جهت پروتئین مهم است که اسیدهای آمینه بدن شما را برای ساخت و ترمیم عضلات مورد نیاز تأمین می کند. بیشتر تحقیقات حاکی از آن است که افراد بسیار فعال باید ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند. این بدان معناست که یک فرد ۱۵۰ پوندی(۶۸ کیلوگرم)، باید هر روز بین۸۲ تا ۱۳۶ گرم پروتئین بخورد، افرادی که فعال نیستند باید پروتئین کمتری  معادل ۸/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

منابع خوب پروتئین گوشت مرغ (۲۵ گرم پروتئین در هر ۳ اونس ( ۸۵ گرم گوشت) ) و ماهی (۲۰ گرم پروتئین در هر ۳ اونس ( ۸۵ گرم گوشت) ) ) است. کسانی که ترجیح می دهند از گوشت پرهیز کنند می توانند سویا (۲۰ گرم پروتئین در هر فنجان دارد) و حبوبات مانند لوبیا، بادام زمینی و نخود (حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان دارد) را امتحان کنند. تخم مرغ، ماست یونانی و پنیر نیز منابع خوب پروتئین  هستند.

قانون شماره ۵: چربی ها را نادیده نگیرید

چربی برای بسیاری از افراد موضوعی پیچیده و گیج گننده است اما برای داشتن یک رژیم غذایی سالم ضروری است، چرا که  انرژی مورد نیاز بدن را تأمین و به جذب ویتامین ها کمک می کند. برخی ویتامین ها (مانند A ، D،E و K ) برای جذب به چربی نیاز دارند. بنابراین حتما چربی های اشباع نشده را انتخاب کنید. منابع خوب این چربی ها، روغن های آووکادو، زیتون، کانولا، بذر کتان و آجیل هستند.

قانون شماره ۶: بدانید که دقیقا به چه چیزی قبل از تمرین نیاز دارید

اگر جزء افرادی هستید که هر بار کمتر از یک ساعت تمرین می کنید، غذا خوردن در طول روز باید انرژی کافی شما را تامین کند. با این حال، برای جلوگیری از مشکلات گوارشی، ممکن است بخواهید از غذا خوردن درست قبل از ورزش خودداری کنید. به عنوان یک قاعده کلی به یاد داشته باشید که بهتر است یک تا سه ساعت قبل از تمرین ورزشی غذا بخورید حتی اگر ورزش های با شدت بالا و مداوم مثل دو نیمه ماراتن انجام می دهید.

قانون شماره ۷: عدد ۱۵ را بعد از تمرین ورزشی به خاطر بسپارید

بدن شما در طول تمرین از منابع انرژی ذخیره شده خود استفاده می کند. بنابر این بعد از ورزش باید هرچه سریعتر این مواد مغذی را جایگزین کنید. تحقیقات نشان می دهد که خوردن غذاهای حاوی پروتئین بالا بعد از تمرین (در عرض ۱۵ دقیقه)، اسیدهای آمینه ضروری را تولید می کند که موجب ساخت و ترمیم  عضلات می شوند. همچنین این امر ممکن است برای ذخیره انرژی مورد نیاز بدن در آینده کمک کند. بعد از تمرین نیز میتوانید کربوهیدرات و مایعات  مورد نیاز بدن خود را با نوشیدن اسموتی تامین کنید.